Bild

Innehåll på sidan
  • Bakgrund
  • Teori om ångest (sympatiska/para sympatiska nervsystemet)
  • Akutverktyg
  • Ångestskola (studiecirkel)

Jag upptäckte och upplevde i slutet av 80 talet när jag gick utbildning i Mental träning att den mentala träningen hade positiv  effekt på oro, ångest och vanebeteenden. Ångest var ju och är det vanligaste symptomet för människor med beroendeproblematik.

I början av 90 talet började jag använda NLP i behandlingsarbetet med stor framgång. NLP gav oss ett mer handfast och effektivare verktyg att kommunicera och hantera bla ångest och hinder (problem). Vi fick så att säga mera konkreta verktyg än tidigare. 2001 tillfördes EFT i behandlingsarbetet och då fick de som ville ytterligare ett enkelt och tillgängligt verktyg för att bla hantera ångest och sug.

Jag har naturligtvis testat alla metoderna i NLP/EFT modellen både på andra människors ångest och på min egen person. Bla på mina svårigheter (tidigare) att koncentrera mig, ångesten inför föreläsningar.  Skillnaden för mig är som natt och dag. Det är därför jag är intresserad att dela med mig av de erfarenheter jag har gjort av arbetet med att hantera ångest och andra tillstånd. Vill du så kan du.

”En dag av oro är mer påfrestande än en dag av arbete”
 John Lubbock

En definition som täcker aspekter av ångest är svår att ge. Trots  detta känner alla igen det vi kallar ångest. Från känslor av molande oro till svårt att andas, domningar, stickningar, svettning, torr i munnen, yrsel, dimsyn, muskelspänningar, magproblem, rastlöshet, darrningar osv. När man upplever dessa symptom och inte förstår varför, så kan ångesten växa till panik eftersom man felaktigt tror att det är något allvarligt fel. Ångest är en reaktion på fara och hot och det spelar ingen roll om faran är verklig eller inbillad. Det är den mentala upplevelsen som sätter igång ångesten.

Detta kallas detta kamp/flykt responsen. Ångestens huvuduppgift är att skydda oss från fara som går tillbaka till våra förfäder (stenåldern) där det var livsavgörande att kamp/flykt responsen snabbt slog till. Men även idag spelar den roll fast i modernare tappning.

Det bästa sättet att tänka om ångest är att den finns där och att acceptera detta och att den är till för skydda oss i farliga situationer.

Sympatiska och para sympatiska nervsystemet

När man upplever eller förväntar sig en farlig situation skickar hjärnan signaler till den del av nervsystemet som kallas autonoma nervsystemet. Det har två förgreningar som kallas sympatiska nervsystemet och parasympatiska nervsystemet. Dessa är direkt involverade i kontrollen av kroppens energinivåer och förberedelse för att agera.

Sympatiska nervsystemet är gaspedalen som frigör energi och förbereder kroppen för att agera. När detta aktiveras aktiveras oftast hela systemet vilket gör att man upplever flera symptom. Det är det som gör att panikattacker har flera symptom och inte ett eller två. När detta system aktiveras så fortsätter det att öka hela tiden.

Detta kan stoppas på två sätt.

  1. De kemiska budbärarna adrenalin och noradrenalin som frigörs från binjurebarken förstörs av andra kemikalier i kroppen.
  2. Parasympatiska systemet aktiveras och återställer ett avslappnat tillstånd. Ångesten kan inte fortsätta för alltid eller förvärras till en skadlig nivå därför att det parasympatiska stoppar alltid det sympatiska från att löpa amok. Men det är viktigt att veta att det tar lite tid att bryta ner adrenalin och noradrenalin  vilket innebär att man kan känna av vissa symptom en stund efteråt  (här kan man använda EFT och Tankestopps tekniker).
  • När det sympatiska systemet aktiveras ökar hjärtfrekvensen och det ökar blodflödet och därmed stiger leveransen av syre till kroppen och bortforslandet av slaggprodukter ökar vilket är orsaken till att vi upplever hjärtklappning.
  • Blodflödet förändras och omdirigeras från ställen där det behövs bättre. Blodkärlen krymper och vidgas efter behov. Därför är huden blek och kall när man har ångest.
  • Man kan uppleva stickningar och domningar. Blodet omdirigeras till muskler i armar och ben så att vi kan snabbt springa eller slåss.
  • Andningen förändras. Den blir djupare och snabbare för att vävnaderna behöver mer syre. Men paradoxalt nog upplever vi detta som en känsla av inte få luft. Det känns som om jag ska kvävas. Man kan också uppleva tryck och smärta över bröstet.
  • Ett annat symptom är svettning vilket har ett överlevnadsvärde då svetten kyler ner kroppen så att den inte blir överhettad.
  • Pupillerna vidgas vilket gör att ögat släpper in mer ljus vilket gör att man kan uppleva dimsyn, oskarp blick och prickar i synfältet.
  • Salivutsöndringen minskar och man blir torr i munnen.
  • Man kan må illa och få en tyngdkänsla i magen, få diarre eller förstoppning.
  • Musklerna blir spänns vilket kan leda till att man får ont i musklerna, darrningar och skakningar.
  • Känslomässigt påverkas man genom att bli aggressiv eller flyktbeteende och oro och rastlöshet.

Parasympatiska nervsystemet är bromsen som verkar för att återställa kroppen till ett normalt tillstånd.

Hur hantera ångest?

Det positiva är att det inte alltid är så svårt som vi tror eller är vana vid. Dessutom … Hur vet jag att jag ska ha ångest? Vad är syftet? Vad är det positiva med ångest?

Här kommer presenteras olika sätt att hantera ångest och sug. Det finns en mängd olika tekniker hur man kan hantera sin ångest både akut och på längre sikt. Här är några av de enklaste för akut ångest. Sen kan man behöva gå igenom varifrån upprepad ångest kommer ifrån och kanske bearbeta eller ladda ur den situationen eller upplevelsen.

Ångestdämpare
Akutverktyg
1. EFT  (emotionell freedom tecnique)2014-08-17 08.19.01

EFT är  ett enkelt, lättillgängligt och effektivt verktyg för att hantera ångest.  EFT finns ju dessutom alltid där du är.

Det är speciellt punkterna under ögat, nyckelbenet och under armen som är bra ångestpunkter. Men även andra punkter är tillämpbara. Du kan utprova din favoritpunkt.

Du kan också lära dig en daglig övning med EFT för reducera stress som är väl testad. Tar bara ca 1 minut att göra. Kommer presenteras under fliken övning.  Effekten av EFT har alltid fascinerat mig.

2. Titta upp i taket

I NLP utgår man från att människan tänker genom sina sinnen. Alltså i bilder, ljud, känslor, lukt och smak och att detta hänger till stor del ihop med våra ögonrörelser. Tänker vi i bilder tittar vi upp. Använder vi ljudet tittar vi rakt fram och åt sidorna och tänker vi i känslor tittat vi ner. Det kallas representationssystemet.

Om vi lyfter blicken upp i taket när vi får ångest så bryts känslan och du går in i det visuella planet. Om vi dessutom gör Helikoptern (övning 3) samtidigt så är det nästan omöjligt att ha ångest i den stunden. Prova gärna och titta upp i taket och vänd sedan blicken ner mot golvet (magen) och jämför skillnaden.

3. Helikoptern

Sträck händerna upp i taket och börja vifta eller snurra dom som en helikopter en stund tills du känner att det strålar ner i armarna. Tittar du samtidigt upp i taket är det svårt att ha ångest. Detta är en bra övning för att bryta alla negativa känslor.

4. Tungan upp i gommen

Tryck tungan hårt upp i gommen. Om du känner efter känns det som om tänkandet stannar av. Du kan kombinera med att titta upp i taket och helikoptern och le samtidigt.

5. Händerna i kors och andas

Korsa händerna över bröstet och ta några djupa andetag och andas till ångesten går över.

6. Spegelvänd din ångest

Ångesten är alltid i rörelse åt något håll i kroppen. Känn efter vilken riktning ångesten har i kroppen? Vänd den åt andra hållet och låt den snurra tillbaka med ökad hastighet.

7. Plus och minus

En effektiv ankringsövning för lättare ångest och problem. Du ankrar en positiv händelse någonstans på kroppen (ex vänster hands pekfinger). Vi kallar den pluskänsla. När du får ångest så ankrar du känslan på motsatta handens pekfinger  först. (minuskänsla) Sen konfronterar du pluskänslan med minuskänslan genom att trycka på bägge fingrarna samtidigt. Du släpper den minusankringen först och låter plusankringen  vara kvar en stund. Känn efter hur det känns. Läs under fliken övningar.

8. Speciell bild

Använd och tänk på en förankrad positiv bild när du får ångest.

En person berättade en gång att hon fått panikångest när hon skulle föreläsa. Men då tänkte jag på dig när du föreläste Janne sa hon och då försvann ångesten.

9. Jag väljer att …..

Använd denna mening för att markera för ditt inre att väljer hur du vill känna och må. Ex: jag väljer att må bra nu … Jag väljer att vara ångestfri nu.

10. Stop

Sätt handen framför ansiktet och säg stop när du får ångest. Då stannar tänkandet och känslan någon sekund.

Ställ sedan följande frågor med någon sekunds mellanrum.

Hur vill jag tänka … egentligen?

Hur vill jag känna … egentligen?

Låt frågorna möta ditt inre. Du behöver inte svara medvetet på dem. Låt ditt inre avgöra. Bara känn efter hur känslan förändras.

11. Tidslinjeterapi

Tidslinjen (läs mer under NLPEFT modellen) är ett mycket användbart redskap för att hantera olika typer av känslor och upplevelser och kan samtidigt kombineras med andra tekniker ex EFT och KBT. Här är ett exempel på hur man hantera ångest.

Ångesten finns ju i framtiden och genom att försätta sig i en position i framtiden så bryts den. Bo Georg Sjöberg har en bra förklaring till varför. När tidsperspektivet förskjuts till tiden före händelsen försvinner den ankring som finns mellan emotionen och tiden. Väl värt att testa. Du kan behöva hjälp med att skapa din tidslinje initialt.

DSC00551

Fler exempel kommer

 

Ångestskolan (studiecirkel)

Vad är ångest? Vad är rädsla? Hur fungerar hjärnan? Hjärnans belöningssystem.

Träff 1: Stress och utbrändhet

Tolkningar/Prestation

Träff 2: Panikångest

Kamp/Flykt reaktionen. Tolkning av kroppsliga symptom

Träff 3:Agorafobi

Otrygghet i specifika situationer

Träff 4: Social fobi

Offentligt uppträdande/Situationer

Träff 5: Specifika fobier

Flyg, Höjd, Hiss, Blod, Djur, Insekter

Träff 6: Hälsoångest

Rädslan för sjukdomar. Tillfälligt eller bestående

Träff 7: Generaliserad ångest

Ständigt närvarande oro

Träff 8: PTSD

Kognitiva förvrängningar/Kränkningar

Träff 9: Tvångssyndrom

Tvångstankar/Tvångshandlingar

Träff 10: Depression

Utlösande händelser/Livssituation. Hanteringsstrategier

Sömnstörningar

Stress och krav

Träff 11: Självskadande beteende

Slumpmässig/Tvångsmässig

Träff 12: Sug/ångest och hur hantera ångest

Minnet ger sug.

Kognitiva konkreta tekniker att hantera ångesten.

 

Den här studiecirkeln tillkom då behovet och intresset växte i öppenvården Sofieholmsgruppen i Eksjö. Kursen startade som en del av uppföljningen av en behandlingskurs med en träff i veckan. Till denna träff var även andra personer än kursdeltagare inbjudna. Kursen gick teoretiskt igenom olika typer av ångest och hur man hanterar dessa praktiskt.

 

Mer info inom kort